Kako popraviti zdravlje crijeva: 5 jednostavnih načina od dijetetičara uključujući točnu hranu koju treba jesti

Crijevo zdravlje problemi su česti. Zapravo, anketa koju su proveli Holland i Barrett otkrila je da gotovo tri četvrtine ispitanika (72 posto) ima problema sa zdravljem crijeva, u rasponu od otečen , na patnju žgaravica i zatvor, ali gotovo polovica (44 posto) ne poduzima ništa po tom pitanju. Mnogo se toga svodi na to da ne znate odakle početi.



Osim što ima vlastiti 'mozak' koji sadrži 150 milijuna živčanih stanica, crijeva su i dom bilijunima bakterija koje igraju vitalnu ulogu u osiguravanju esencijalnih hranjivih tvari, podešavanju imunološkog sustava, pa čak i mijenjanju funkcije mozga i drugih udaljenim dijelovima tijela.

Crijeva također imaju veliki utjecaj na naše mentalno zdravlje i raspoloženje, zbog izravne veze između crijeva i mozga, koja se naziva osovina crijeva i mozga.

Jo Travers, registrirana dijetetičarka za Love Your Gut Week je rekao: “Crijeva i mozak redovito ‘razgovaraju’ jedan s drugim pomoću posebnih kemijskih glasnika koje proizvode bakterije koje žive u našim crijevima.

“Među njima možemo pronaći dopamin i serotonin – poznate i kao hormoni sreće ili ‘dobrog osjećaja’.



“Iako je komunikacija između crijeva i mozga dvosmjerna, više od 80 posto poruka šalje se iz crijeva u mozak, a ne obrnuto.

ČITAJ VIŠE: Dijabetes: otkriveno je da topli zeleni napitak snižava šećer u krvi na nov način

  Povrće, netko's stomach, fermented veg



Kako popraviti zdravlje crijeva - 5 jednostavnih načina dijetetičara 'jedite 30 biljnih bodova' (Slika: GETTY)

  Povrće i voće

Ljudi koji jedu 30 ili više različitih biljnih namirnica svaki tjedan vjerojatno će imati mnogo raznolikija crijeva (Slika: GETTY)

'Međutim, ako su uvjeti nepovoljniji na bilo kojem mjestu, to može utjecati na ono drugo.

'Zdravlje naših crijeva utječe ne samo na našu probavu, već i na naš imunološki sustav i kontrolu tjelesne težine - tako da uz malo njege, crijeva neće pomoći samo vašem mentalnom, već i fizičkom zdravlju.'

Dakle, ako se nadate poboljšanju zdravlja crijeva, ali niste sigurni odakle započeti, evo šest ključnih područja na koja se prvo trebate usredotočiti.



Podržite svoj imunitet

Postoji jaka veza između zdravlja crijeva i imunološkog sustava.

Gospođa Travers je rekla: “Bakterije u našim crijevima ‘uče’ naš imunološki sustav što je štetno, a što nije.

'Ovo pomaže osigurati da imunološki sustav ne reagira pretjerano kada je izložen antigenima i drži upalu pod kontrolom.'

Međutim, prema gospođi Travers, ova važna bakterija 'cvjeta' kada jedemo puno biljnih vlakana; razgibajte se; dobro spavajte i upravljajte stresom.

Jedna studija pronašao vježbu za poticanje rasta bakterije zvane butirat.

Butirat može pomoći popraviti sluznicu crijeva i smanjiti upalu, potencijalno sprječavajući bolesti poput upalne bolesti crijeva i inzulinske rezistencije, što može dovesti do dijabetesa.

Jedite 30 biljnih bodova tjedno

Raznolika crijevna mikrobiota povezana je s boljim zdravljem, a kako bi bakterije napredovale, morate ih dobro hraniti.

Studija otkrili su da će ljudi koji jedu 30 ili više različitih biljnih namirnica svaki tjedan vjerojatno imati puno raznolikiju crijevnu mikrobiotu od onih koji jedu 10 ili manje.

Gospođa Travers je rekla: 'Kako biste povećali unos hrane biljnog podrijetla, pokušajte usvojiti nove navike kao što je prelazak na integralnu tjesteninu tijekom kuhanja, dodavanje dodatne porcije povrća na tanjur ili grickanje orašastih plodova i sjemenki.'

  Fermentirana hrana

Povećajte konzumaciju fermentirane hrane, kao što je kiseli kupus, kefir, kimchi, kombucha (Slika: GETTY)

Naspavaj se dovoljno

Dovoljno sna ključno je za opće blagostanje, ali uskraćivanje sna može poremetiti komunikaciju između crijeva i mozga.

Gospođa Travers je rekla: 'Bakterije u crijevima izravno komuniciraju sa središnjim živčanim sustavom i poremećen san može utjecati na razine bakterija u crijevima.'

Nedostatak sna oslobađa hormon stresa, kortizol, koji igra ulogu u problemima s crijevnom propusnošću, prema Henry Ford Healthu.

To može biti poznato kao 'propusna crijeva', što opisuje proces filtriranja hrane i toksina kroz crijeva u krvotok.

Ryan Barish, doktor medicine, rekao je za Henry Ford Health: 'To može dovesti do niza problema uključujući nadutost, upalu, bolove u želucu, osjetljivost na hranu i promjene u crijevnom mikrobiomu.'

U idealnom slučaju, odrasli bi trebali spavati između sedam i devet sati noću, navodi se na web stranici NHS-a.

Uđite u prirodu

Prema gospođi Travers, provođenje više vremena vani također ima velik utjecaj na crijevne bakterije.

Rekla je: “Mikroskopske čestice u zraku koloniziraju razne bakterije koje ulaze u nas putem zraka koji udišemo.

“Jedan od mojih omiljenih načina da iskoristim prednosti boravka na otvorenom je vrtlarstvo, jer znanost pokazuje da se izlaganje zelenim površinama i vanjskom sunčevom svjetlu, uključujući naše vlastite vrtove, pokazalo uspješnim u poboljšanju mentalnog blagostanja, smanjenju depresije i simptoma tjeskobe, dok je također pozitivno utječe na smanjenje stresa.”

Također se savjetuje izlaganje dnevnom svjetlu rano ujutro kako bi vaše tijelo znalo kada noću treba spavati.

Martin Seeley, izvršni direktor i stručnjak za spavanje u tvrtki MattressNextDay, rekao je: “Svjetlost ima najvažniju ulogu u regulaciji unutarnjeg sata vašeg tijela, budući da signalizira vašem mozgu kada treba biti budan, a kada se odmoriti.

“Tijekom dana trebali biste se izložiti što je više moguće svjetlosti kako biste izazvali osjećaj budnosti, međutim, kako dan odmiče, trebali biste navući zavjese kako biste blokirali noćno svjetlo i umjesto toga koristiti ambijentalne svjetiljke.”

Pratite što jedete i pijete

Jednostavan način za praćenje zdravlja crijeva jest praćenje točno onoga što jedete i pijete i uspoređivanje sa svim simptomima koje biste mogli osjetiti.

Gospođa Travers je rekla: 'Jednostavan način da to učinite je vođenje dnevnika hrane i simptoma, gdje možete voditi bilješku o hrani i piću koje konzumirate, uz simptome, a zatim to podijeliti sa svojim liječnikom opće prakse ili dijetetičarom, koji će moći kako bi se lakše identificirali okidači.”